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跟着年岁变大，记性越来越差，世俗一个东西转瞬就忘了放在哪儿，学习新的学问、记一个新的信息也变得越来越难……

剖释才能对一个东谈主至关进犯，但剖释才能也会跟着年龄增长不成幸免地出现衰败。凭证第七次宇宙东谈主口普查顺序流露，我国东谈主口老龄化进度进一步加剧，且 15.5% 的东谈主存在轻度剖释功能遏制、6% 的老年东谈主患有拘泥 [ 1 ] 。剖释功能下落或遏制不仅会增多家庭的经济背负、照看需求，还会裁减通盘家庭的糊口质地。

那么，有莫得什么门径大致减速剖释功能衰败呢？

最近，澳大利亚科学家一项发表在《虚弱与疾病》（《Aging and Disease》）期刊上的洽商标明，高强度间歇熟习（high-intensity interval training，HIIT）不错进步并永恒保抓健康老年东谈主群剖释功能，甚而五年内仍有恶果！

洽商解读

这项洽商招募了   194 名   65～85 岁无剖释劣势的健康老年东谈主参与洽商，参与者被随即分派到三种不同的 6 个月通顺滋扰组：低强度通顺（LIT）、中等强度通顺（MIT）和高强度间歇熟习（HIIT），每组参与者在 6 个月内干涉了 72 次监督下的通顺课程，其中，共有   151 名参与者完成了为期 6 个月的通顺滋扰。

在本项洽商中：

低强度熟习（Low Intensity Training, LIT）：参与者进行 30 分钟的通顺，包括 5～8 分钟的拉伸、均衡、举止范畴和减弱任务，心率保管在 45%～55% 的峰值心率，以确保心血管代谢效应不错忽略不计。

中等强度熟习（Medium Intensity Training, MIT）：参与者进行贯穿的跑步机行走，抓续 30 分钟，心率保管在 60%～75% 的峰值心率。

高强度间歇熟习（High Intensity Interval Training, HIIT）：参与者的每次通顺课程悉数 25 分钟，包括四个 4 分钟的使命周期，心率保管在 85%～95% 的峰值心率，以及三个 3 分钟的主动收复闭幕，心率保管在 60%～70% 的峰值心率。参与者需要在每个闭幕的前 2 分钟内达到想法心率，并保抓至 4 分钟闭幕达成。

通盘组别都完成了 10 分钟的热身和 5 分钟的镇定期。LIT、MIT 和 HIIT 组的通顺课程总时辰鉴别为 45 分钟、 45 分钟和 40 分钟。通盘熟习课程均在及格的通顺生理学家的监督下进行，以确保达到并保管个性化的想法心率。

通过对比 6 个月低强度、中等强度以及高强度间歇熟习对于年龄 65～85 岁东谈主群大脑健康的影响，洽商发现，仅有高强度间歇熟习（HIIT）组在 6 个月的通顺滋扰后流露出海马体依赖性剖释功能的显贵改善，不仅如斯，高强度间歇熟习组的海马体依赖性剖释功能改善不仅在 6 个月的通顺滋扰达成后抓续存在，况兼至少保管了 5 年。

起先在 PALTEA 测试（Paired Associative Learning Test，一种配对子思学习测试，用于评估个体的海马体依赖性剖释功能，荒谬是空间学习和牵记才能）中阐明欠安的参与者通过高强度间歇熟习（HIIT）流露出显著的改善。

在洽商中，高强度间歇熟习组还展现出了大脑结构变化——高强度组在 6 个月和 12 个月的 MRI 扫描中流露出海马体和其他几个皮质区域的体积减少被逆转，而低强度（LIT）和中等强度（MIT）组则流露出与年龄相关的体积减少。

除了澳大利亚科学家的这项洽商，在此之前，亦有部分洽商建议 HIIT 不错通过增多血流量、减缓神经炎症、调遣神规划养卵白等机制改善老年东谈主剖释功能，起到缓解和改善醒见地（抓续的警悟，反映及快速措置信息的才能）和牵记（信息的暂时存储和加工经过）以及施行功能（启动和监控想法导向行径等经过）等剖释功能衰败情况 [ 4 ] [ 5 ] 。

什么是高强度间歇熟习

高强度间歇熟习是指短时辰、抓续高强度通顺和短时辰静息 / 低强度通顺轮流构成的一种体育磨真金不怕火表情。

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已有较多洽商讲解注解 HIIT 不仅不错增多无氧通顺才能，亦可进步有氧和骨骼肌代谢。其中，最新相关综述《高强度间歇熟习对老年东谈主体能和健康相关参数的影响：系统转头和荟萃分析》（Effects of High-Intensity Interval Training on the Parameters Related to Physical Fitness and Health of Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis） [ 6 ] 建议与不通顺或其他通顺（如中等强度熟习等）比拟，HIIT 不错改善老年东谈主静息心率（HR）、收缩压、心血管耐力（CRF）、体脂百分比（BF%）、肌肉力量、肌肉耐力和均衡等相关体适能和健康参数。

此外，由于 HIIT 通顺时辰大幅度减少，可最猛进度增多通顺的经济和实用性。

中老年东谈主进行   HIIT 通顺

科学性和安全性最进犯

天然辽远洽商建议 HIIT 不错显贵提高老年东谈主的心肺和剖释功能，但对于是否会增多老年东谈主的通顺风险需要更多的洽商及样本量来进行证据。因此，对于中老年东谈主进行 HIIT ，科学的通顺表情是保险安全性及进步驯从性的进犯法子：

熟习前：

1. 进行全面的健康查验，包括腹黑评估，以确保莫得潜在的健康风险。

2. 与大夫或健身造就谋划个东谈主的健康景况和通顺想法，以制定适应的 HIIT 规划。

熟习中：

1. 次第渐进，从低强度的通顺开动，舒缓增多强度，让身段偶然辰适应。

2. 通顺前进行至少 5～10 分钟的热身，如慢跑、快走或精炼地拉伸。通顺后进行减弱举止，如慢走和拉伸，以匡助肌肉收复。

3. 通顺中监测心率确保通顺强度在安全的范畴内，寄望身段的任何不适的迹象，如头晕、胸痛或过度疲钝，并在必要时罢手通顺。

熟习后：

1. 通顺后的休息和减弱：如熟习后肌肉减弱不错一定进度上裁减肌肉骨骼挫感冒险。

2. 通顺后的监控：如熟习次日反映等。

在制定通顺规划时，建议选拔适应中老年东谈主的通顺，如骑自行车、拍浮、快走或使用椭圆机等低冲击通顺。天然也不错选拔个东谈主心爱的通顺，如冲刺跑、高抬腿等。通顺频次建议每周 2～3 次（有洽商建议每周若可互助低强度通顺恶果更佳）；通顺时辰建议每次 4～45 分钟（不同表情总时辰不一）。

荒谬能干：

无熟习基础的中老年东谈主群需要如期进行基础身段体检，并在专科东谈主士评估和携带后次第渐进开展熟习。

参考文件

[ 1 ] 国度统计局 , 国务院第七次宇宙东谈主口普查指令小组办公室 . 第七次宇宙东谈主口普查公报 ( 第一号 ) ——第七次宇宙东谈主口普查使命基本情况 [ J ] . 2021.

[ 2 ] Coetsee C , Terblanche E .The effect of three different exercise training modalities on cognitive and physical function in a healthy older population [ J ] .European review of aging and physical activity: official journal of the European Group for Research into Elderly and Physical Activity, 2017, 14 ( 1 ) :13-13.DOI:10.1186/s11556-017-0183-5.

[ 3 ] Daniel G, Blackmore,Mia A, Schaumberg,Maryam, Ziaei et al. Long-Term Improvement in Hippocampal-Dependent Learning Ability in Healthy, Aged Individuals Following High Intensity Interval Training. [ J ] .Aging Dis, 2024, 0: 0.

[ 4 ] 李婷 , 张宪亮 , 赵娜 , 等 . 高强度间歇熟习在改善老年东谈主剖释功能中的讹诈及机制洽商进展 [ J ] . 中国康复医学杂志 , 2023, 38 ( 12 ) :1777-1784.

[ 5 ] Smith P J , Blumenthal J A , Hoffman B M ,et al.Aerobic Exercise and Neurocognitive Performance: A Meta-Analytic Review of Randomized Controlled Trials [ J ] .Psychosomatic Medicine, 2010, 72.DOI:10.1097/PSY.0b013e3181d14633.

[ 6 ] Liang W , Wang X , Cheng S ,et al.Effects of High-Intensity Interval Training on the Parameters Related to Physical Fitness and Health of Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis [ J ] .Sports Medicine - Open, 2024, 10 ( 1 ) .DOI:10.1186/s40798-024-00767-9.

筹谋制作

作家丨李文芮 科普创作家

审核丨赵伟 天津泰达病院 神经内科主任医师

筹谋丨杨雅萍

责编丨杨雅萍

审校丨徐来 林林

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